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標題: 遵循六大健康飲食規律 輕松吃出苗條身材
發布時間 2020-08-10 11:14 瀏覽數
    一、低熱量飲食
 
    減少膳食中總熱量的攝入,可促進機體動用貯存的脂肪,燃燒產生熱量,以達到減肥的目的。減少熱量,首先應該減少糖、油脂,其次為主糧的攝入量。如果每日減少油脂10克或者肥肉10克,即可減少熱量360千焦;減少糖10克,可減少熱量160千焦;減少主糧60克,可減少熱量700千焦。
 
    如果每周想減少體重0.5KG,每天就要少吃1440千焦的熱量,每天的總熱量方面,女性應該控制在4000-4800千焦,而男性輕勞動每日熱量可供給4800-5600千焦,使熱量入不敷出為原則,直達到標準體重為止。
 
    二、選擇蔬菜和水果
 
    由于蔬菜和水果含熱量低,在減肥期間攝入充足的富含維生素與。纖維素的新鮮蔬菜和水果,這樣可以免除因熱量減少而發生的便秘。在水果、蔬菜的淡季,不能滿足肥胖者需要,可多吃粗糧和豆類,以及海鮮蔬菜如海藻、海帶、昆布等,以滿足身體對纖維素的需要。
 
    一些吸收大熱量水分不產熱或熱量低,又能給人以飽腹感的食物,如瓊脂、魔芋、海藻等,對肥胖者特別適用。吃這類食物時,就應適當補充維生素制劑。
 
遵循六大健康飲食規律 輕松吃出苗條身材
    三、控制鹽和水分
 
    肥胖者適宜清淡,一般全天食鹽用量在5克左右,同時禁用醬菜、泡菜等,以免水分滯留。不吃或者少吃刺激性調味品,以免引起食欲亢進。每日供給液體1500ml左右(不包括食物所含的水分)。
 
    四、拒絕零食
 
    不吃零食或者少吃零食,做甜食時,最好采用不含熱量或者含熱量少的甜味劑(如甜菊糖)。
 
    五、控制脂肪
 
    脂肪攝入過多是引起肥胖的因素之一。因此,對于含油脂重的食物,如油炸食品、奶油、全脂牛奶、肥肉等應進食或者少吃。食用脫脂牛奶或者脫脂奶粉代全脂奶粉的辦法,可減少食物中的脂肪含量。全日脂肪總攝入量應控制在總熱量的20%以下(其中包括全天食用脂肪含量及烹調用油)。
 
    六、保證蛋白質
 
    減肥期間,仍應保證蛋白質的充分攝入,其中優質蛋白質應占1/2,由于含蛋白質豐富的動物性食品,其脂肪含量也是很高的,所以也不能太多的攝入,可選用含脂肪低的肉類,如兔肉、魚肉和家禽肉,且多吃大豆制品。供給量每日每千克體重以1-1.2克蛋白質為宜。


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